Nutrition diététique découverte - Cuisine santé

Objectifs

À l’issue de la formation, les participants seront capables d’appliquer les principes et techniques de la cuisine santé pour créer des plats équilibrés, visuellement attractifs et adaptés aux attentes nutritionnelles contemporaines, en maîtrisant les substitutions et les techniques innovantes.

Objectif(s) pédagogique(s) :
Comprendre les besoins nutritionnels et leurs rôles dans l’équilibre alimentaire. Savoir transformer et sublimer les légumineuses. Substituer les ingrédients traditionnels par des alternatives saines. Savoir utiliser les super-aliments pour enrichir nutritionnellement les plats .

Programme

Comprendre les besoins nutritionnels et leurs rôles dans l’équilibre alimentaire, pour les appliquer à la conception d’assiettes santé
Macronutriments
Protéines : construction et réparation des tissus. Sources : animales (viande, poisson) ou végétales (lentilles, tofu). Besoin quotidien : ~0,8g/kg de poids
Glucides : Énergie. Privilégier les sucres lents (céréales complètes, légumineuses) et surveiller l’index glycémique
Lipides : Énergie et protection cellulaire. À favoriser : acides gras insaturés (huiles d’olive/colza, noix) et oméga-3 (poissons gras, graines de lin). Limiter les saturés
Équilibre : Répartition type : 50 à 55 % de glucides, 30 à 35 % de lipides, 10 à 15 % de protéines
Micronutriments
Vitamines : B12 (supplémentation pour les végétaliens), C (fruits/légumes), D (poissons gras, soleil)
Minéraux : Fer (lentilles, épinards), calcium (amandes, choux), magnésium (bananes, céréales complètes)
Fibres & antioxydants : Digestion et prévention. Sources : fruits, légumes, céréales complètes

Savoir transformer et sublimer les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves) pour en faire des ingrédients stars de la cuisine santé, en jouant sur les textures, saveurs et présentations contemporaines
Rappel de leurs atouts nutritionnels (protéines végétales, fibres, minéraux)
Enjeux : Digestion, temps de cuisson, perception client (ex. : "trop rustique")
Atelier pratique avec des techniques de modernisation

Substituer les ingrédients traditionnels
Remplacement du gluten : farines alternatives et liants végétaux
Réduction des acides gras saturés : techniques et ingrédients de substitution
Utilisation de produits sucrants alternatifs (miel, sirop d’agave, sucres de fruits)
Atelier pratique : adaptation d’une recette salée et d’un dessert

Savoir utiliser les super-aliments pour enrichir nutritionnellement les plats
Présentation des super-aliments :
Graines de chia : riche en oméga-3 et fibres. Utilisations : puddings, épaississants naturels pour sauces ou desserts
Algues (nori, wakamé, spiruline) : source d’iode, protéines et minéraux. Utilisations : salades, soupes, smoothies, ou en "paillettes" pour décorer
Spiruline : protéines complètes, fer. Utilisations : poudres dans les smoothies, pâtes à tarte vertes, ou en topping
Autres : baies de goji (antioxydants), pollen, maca (énergie). Atelier pratique